„Spazierengehen ist ein Gesundheitsklassiker: Es geht einfach, jeder kann es tun und es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen. Wer kann, sollte zügig gehen, denn das bringt noch mehr Nutzen“, sagt Prof. Dr. Maximilian Rudert, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) sowie Ärztlicher Direktor der Orthopädischen Klinik König-Ludwig-Haus und Ordinarius für Orthopädie der Universität Würzburg.
Orthopäden und Unfallchirurgen geben 5 Tipps für einen Spaziergang in den Frühling:
• Versuchen Sie, einen täglichen Frühlingsspaziergang fest in Ihren Alltag einzubauen, das stärkt den gesamten Bewegungsapparat.
• Starten Sie anfangs mit kürzeren Spaziergängen, dann können Sie allmählich Wegstrecke und Tempo erhöhen.
• Gehen Sie nach Möglichkeit zügig, versuchen Sie drei bis vier Kilometer pro Stunde zurückzulegen. Das hat einen noch besseren Trainingseffekt.
• Strecken Sie den Kopf nicht zu angestrengt nach vorn und halten Sie beim Gehen Schultern und Nacken entspannt.
• Haben Sie bereits Rückenschmerzen oder fühlen Sie sich nicht fit, dann tut es auch ein langsamer Spaziergang.
Spazierengehen hebt die Stimmung und fast nebenbei werden dabei auch noch die Muskeln gestärkt. Das ist wichtig, denn eine gesunde Muskulatur stützt und entlastet die Wirbelsäule und hilft somit, Rückenbeschwerden zu vermeiden. Sie sorgt für eine gute Körperhaltung und hilft beim rückenschonenden Tragen von Lasten. Zusätzlich schützt eine starke Muskulatur vor übermäßiger Belastung auf Wirbel und Gelenke. Die aktive und gleichzeitig schonende Bewegung beim Gehen beansprucht und stärkt neben den Rückenmuskeln besonders auch die großen Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po. Gleichzeitig ist die moderate Bewegung gut für die Gelenke, die damit beweglich gehalten, aber nicht zu stark beansprucht werden.
Doch auf welche Art ist Gehen besonders gesund? Reicht ein kleiner Spaziergang oder muss man schon eine Wanderung oder gar Nordic Walking machen, um einen nennenswerten Gesundheitseffekt zu erzielen? Oder sollte man besser joggen? „Wir Menschen haben einen natürlichen Drang zur Bewegung. Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung gesund. Für den einen ist es der kleine Spaziergang in der Mittagspause, ein anderer liebt lange Wanderungen. Ein Richtig und Falsch gibt es da nicht, wichtig ist vor allem, dass man es regelmäßig und entsprechend seiner körperlichen Fitness tut“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, DGOU-Generalsekretär und Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach.
Besonders effektiv ist jedoch zügiges Spazierengehen. Es strengt mehr an und hat deshalb einen stärkeren Trainingseffekt. Es fördert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Rückenmuskeln und verbessert somit deren Funktion. Im Alter kann dadurch sogar dem Muskelabbau entgegengewirkt werden. Zügiges Spazierengehen kann eine gute Alternative zum Joggen sein, bei dem die Gelenke stark beansprucht werden. Nordic Walking wiederum ist gesund für die Rückenmuskulatur, weil es eine Bewegungsform ist, die nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf, die Schultern und die Arme beansprucht. Beim Gebrauch der Stöcke wird die Balance verbessert und die Rückenmuskulatur gestärkt, insbesondere die tiefliegenden Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.
Läuft man schneller und weiter, wird der Spaziergang zur Wanderung. Ein guter Trainingseffekt ergibt sich beim Gehen auf unebenen Untergründen, beispielsweise Waldböden, Wiesen oder auf Geröll in Berggegenden. Das Gehen zwingt dabei den Körper zu Ausgleichsbewegungen, das fördert die Muskulatur und die Balance. Auch das ist wieder von Vorteil für ältere Menschen, um Stürzen vorzubeugen. Das ist aber schon etwas für Fortgeschrittene und achten Sie dabei auf festes, gutes Schuhwerk.
Es lässt sich nicht klar sagen, welche davon für den Rücken am gesündesten ist, da es von verschiedenen Faktoren abhängt, wie der individuellen Gesundheit und den Vorlieben des Einzelnen. Alle drei Aktivitäten – Spazierengehen, Nordic Walking und Wandern – können gesund für den Rücken sein, wenn sie regelmäßig und mit einer guten Körperhaltung ausgeführt werden.
Wer bereits Rückenbeschwerden hat, sollte sich eher moderat belasten und sich nur auf den schmerzfreien Bewegungsraum beschränken. Ansonsten kann sich die Symptomatik schnell verschlimmern.
Heute noch mild, morgen schon wieder kalt: Plötzlich wechselnde Wetterlagen gehen oftmals auch mit einer steigenden Zahl an grippalen Infekten, mit Husten, Schnupfen und Fieber einher. Gerade für Menschen mit Herzerkrankungen wie Vorhofflimmern, einer koronaren Herzkrankheit (KHK) oder einer Herzklappenerkrankung ist der Schutz ihres Herzens vor einer möglichen zusätzlichen Schädigung durch eine Grippe (Influenza) oder einen grippalen Infekt wichtig. Häufige Fragen vieler Herzpatienten sind in diesem Zusammenhang: Wie erkenne ich, dass mein Herz infolge einer Grippe geschädigt ist? Kann ich mich durch eine Grippeimpfung davor schützen? Und wie lange muss ich nach einer Erkältung, einem grippalen Infekt oder einer Grippe mit dem Sport pausieren? Antworten auf diese und viele weitere Fragen gibt hier Sportkardiologe Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Infos sind auch unter www.herzstiftung.de/sport-nach-erkaeltung abrufbar.
Wichtig für Herzkranke: Grippeimpfung zum Schutz vor Herzbeteiligung
„Eine Grippeimpfung ist gerade für Herzpatienten in jedem Fall ratsam. Denn eine echte Grippe, die Influenza, wirkt sich bei etwa jedem zehnten Erkrankten auch auf das Herz aus“, sagt Prof. Scharhag, der die Professur für Sport- und Leistungsphysiologie am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien innehat. „Unter anderem kann eine Herzmuskelentzündung, die Myokarditis, die Folge sein.“ Daher sind ohnehin Herzkranke bei einer Grippe eher gefährdet, dass es zu weiteren Herzproblemen kommt. Mit einer Impfung gegen Grippe (Influenzaviren) lässt sich die Erkrankungswahrscheinlichkeit oder zumindest die Schwere einer Influenza verringern – und damit auch das Risiko einer Herzmuskelentzündung.
Allerdings werden die meisten Infektionen der oberen Atemwege nicht durch Influenzaviren, sondern durch andere Viren wie Adenoviren oder Rhinoviren hervorgerufen. Man spricht dann von einem grippalen Infekt im Unterschied zu einer Grippe – auch wenn mitunter die Symptome ähnlich sind. „Auch diese Viren können – wenn auch seltener als Influenzaviren – eine Herzmuskelentzündung begünstigen, vor allem, wenn sich der Erkrankte nicht genügend schont und auskuriert“, betont Scharhag.
Herzbeteiligung: Was sind typische Anzeichen?
Die Anzeichen einer Herzbeteiligung sind relativ unspezifisch, am häufigsten anzutreffen sind
- Müdigkeit,
- Abgeschlagenheit,
- Kurzatmigkeit oder
- Engegefühl in der Brust bzw. Schmerzen hinter dem Brustbein oder
- Herzstolpern (bei etwa jedem fünften Betroffenen).
Bei diesen Symptomen sollte man umgehend zum Arzt, der bei Verdacht auf eine Beteiligung des Herzens neben der Anamnese und einer körperlichen Untersuchung, ein EKG, eine Ultraschalluntersuchung des Herzens und eine Blutuntersuchung vornehmen wird. Lässt sich mit den aufgeführten Untersuchungen eine Beteiligung des Herzens nicht zweifelsfrei nachweisen oder ausschließen, ist als nächster Schritt eine Kernspintomographie (Kardio-MRT) des Herzens erforderlich.
Wie lange nach einem Infekt bis zum sportlichen Neustart pausieren?
Gegen einen grippalen Infekt gibt es keine spezifische Therapie. Dennoch lassen sich die Symptome – wie auch bei einer Influenza – durch Erkältungsmittel wie Nasentropfen oder fiebersenkende Mittel häufig bessern. Oft empfinden Betroffene auch das Inhalieren als hilfreich. Wer sich wieder fitter fühlt, kann zunächst Spaziergänge an der frischen Luft absolvieren.
Auf Sport sollte man hingegen generell für die Dauer der Erkrankung verzichten, rät Sportkardiologe Scharhag. Der Körper sei in dieser Phase geschwächt. Eine sportliche Belastung beeinflusse dann das Immunsystem und könne somit schädlich sein. „Wie lange die Sportpause sein sollte, lässt sich pauschal nicht sagen, weil jeder Infekt unterschiedlich verläuft und sich jeder Betroffene individuell unterschiedlich schnell erholt.“ Meist liege man bei einem gewöhnlichen grippalen Infekt der oberen Atemwege mit einer Pause zwischen sieben und 14 Tagen richtig. Bei einer Influenza sollte man sogar mindestens 14 Tage pausieren. „Bis zu einem sportlichen Neustart mit zunächst niedrigen Belastungsintensitäten sollten wenigstens zwei bis drei symptomfreie Tage vorliegen.“
Generell sind bei Erkältung, grippalem Infekt oder Grippe folgende Punkte zu beachten
- Je stärker der Infekt war, desto länger die Pause.
- Bereits bei leichten Symptomen wie Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten auf Sport und Training verzichten.
- Bei Gliederschmerzen oder Fieber ist körperliche Schonung erforderlich und Sport absolut tabu.
- Sind die Beschwerden/Symptome weg und es besteht wieder eine gute Leistungsfähigkeit im Alltag (z.B. erkennbar beim Treppensteigen), kann sanft mit lockerem bzw. erholsamem Training gestartet und dieses behutsam nach Befindlichkeit über ein bis zwei Wochen gesteigert werden. Dabei immer auf den eigenen Körper achten und z.B. den Puls kontrollieren.
- Bei Mattigkeit/Energielosigkeit mit dem Sport lieber noch warten. Und bei Unklarheiten hinsichtlich der Belastbarkeit sicherheitshalber beim Arzt vorstellen.
- Wurde eine Herzbeteiligung/Myokarditis festgestellt, muss mindestens drei Monate pausiert werden und die Sporttauglichkeit von einem Sportkardiologen u. a. mit Ruhe-EKG, Herzultraschall und Belastungs-EKG beurteilt werden. Bei regelrechten Befunden kann dann wieder mit dem Sport begonnen werden.
(ne/wi)
Bildunterschrift: Univ.-Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag, Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der Deutschen Herzstiftung, Professur für Sport- und Leistungsphysiologie, Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport, Universität Wien
Rückenschmerzen kennt fast jeder. Viele Vorstellungen, woher sie kommen und wie man sie behandeln muss, sind mittlerweile zu echten Mythen geworden: So gelten krummes Sitzen oder die Bandscheiben häufig als Ursache und Massagen helfen bei Rückenschmerzen immer. Anlässlich des Tages der Rückengesundheit geht die Stiftung Gesundheitswissen gängigen Mythen rund um Rückenschmerzen auf den Grund und klärt auf, was an ihnen dran ist.
Fast jeder kann zum Thema Rückenschmerzen eine Geschichte erzählen. Laut einer großangelegten Befragung zur Prävalenz von Rückenschmerzen in Deutschland aus den Jahren 2019 und 2020 berichteten 61,3 Prozent der Befragten, dass sie in den vergangenen 12 Monaten von Rückenschmerzen betroffen waren. Aber kommen Rückenschmerzen wirklich vom krummen Sitzen? Oder kann durch ein MRT der Grund für die Schmerzen erkannt werden? Die Stiftung Gesundheitswissen informiert zu fünf gängigen Rückenmythen und erklärt, was stimmt und was nicht.
Mythos I - Mit Röntgen lässt sich immer die Ursache von Rückenschmerzen finden.
Der Glaube, bildgebende Verfahren, wie das Röntgen, können die Ursachen von Rückenschmerzen immer offenbaren, ist weit verbreitet. Leider bleibt das ein Mythos, denn eine sichere Ursache für die Schmerzen lässt sich dadurch nur selten finden, wie wissenschaftliche Studien zeigen. Auf Röntgenbildern oder in Kernspintomografien (MRT) können zwar Veränderungen am Rücken sichtbar werden, die im Verdacht stehen, Rücken- oder Kreuzschmerzen auszulösen, wie z.B. kleinere Abnutzungserscheinungen. Das Problem ist allerdings, dass diese Veränderungen auch bei vielen Menschen vorkommen, die keinerlei Beschwerden haben. Es lässt sich also nicht zwingend daraus schließen, dass die festgestellte Veränderung tatsächlich für die Beschwerden verantwortlich ist - und so ist auch der Behandlungserfolg fraglich. Gleichzeitig kann Bildgebung unnötige Therapien nach sich ziehen und die Chronifizierung fördern. Aus diesem Grund wird in der ärztlichen Leitlinie für Nicht-spezifische Kreuzschmerzen auch empfohlen, dass bildgebende Verfahren, wie die Röntgenuntersuchung, nur in bestimmten Fällen, wie z.B. nach einer Verletzung durch einen Unfall, eingesetzt werden sollten.
Mythos II - Meistens sind die Bandscheiben schuld an den Schmerzen.
Was viele nicht wissen: Ein Bandscheibenvorfall geht gar nicht immer mit schlimmen Rückenschmerzen einher. Es kommt vor, dass Betroffene nur durch Zufall davon erfahren, z.B. wenn aus anderen Gründen eine MRT-Untersuchung gemacht wird. Nur bei etwa 4 von 100 Patienten ist ein Bandscheibenvorfall der Auslöser für Schmerzen im Rücken. Insofern handelt es sich bei der Annahme, für Kreuzschmerzen sind die Bandscheiben verantwortlich, eher um einen Mythos. Wenn aber ein Bandscheibenvorfall Rückenscherzen auslöst, dann strahlt dieser Schmerz meist aus. Außerdem können Störungen der Berührungsempfindlichkeit und motorische Störungen auftreten.
Mythos III - Durch häufige Belastung nutzt sich der Rücken ab.
Nein, solange es sich nicht um sehr belastenden Leistungssport handelt, ist jegliche Bewegung und auch Belastung gut für den Rücken. Im Gegenteil: Der Rücken wird durch Alltagsbewegungen eher gestärkt. Wer seinem Rücken etwas Gutes tun möchte, treibt zusätzlich Sport. Als rückenfreundlich gelten dabei Radfahren, Schwimmen, Reiten oder Walken. Erste Studien deuten darauf hin, dass selbst regelmäßige Spaziergänge oder flottes Gehen bei Rückenschmerzen helfen können. Regelmäßiges Bewegungstraining wie Gymnastik, Kräftigungs- und Stabilitätsübungen für die Oberkörpermuskulatur oder auch Dehnübungen der Oberschenkel und Hüftmuskulatur können sogar helfen, Rückfälle von nicht-spezifischen Kreuzschmerzen vorzubeugen. Solche Übungen werden z.B. bei Pilates oder Yoga gemacht.
Mythos IV - Vom krummen Sitzen kriegt man Rückenschmerzen.
Die gute Nachricht: Eine schlechte Haltung ist meist nicht die Ursache für Rückenschmerzen. Ob wir krumm oder gerade sitzen oder stehen, spielt als Ursache für Rückenschmerzen keine Rolle. Aber: keine Haltung ist so gut, dass sie längere Zeit eingenommen werden sollte. Sowohl im Büro als auch daheim, verharren wir oft zu lange in derselben Position. Durch die fehlende Bewegung werden die Gelenke im Rücken stark belastet. Der Schmerz entsteht dann als Schutzreaktion. Deshalb kann es sogar entspannend sein, den Rücken einmal durchhängen zu lassen.
Mythos V - Bei Rückenschmerzen muss der Arzt Massagen verschreiben.
Nicht jeder Arzt verschreibt eine Massage bei Rückenschmerzen. Muss er auch nicht. Denn zumindest bei akuten Kreuzschmerzen ohne erkennbare Ursache ist der Nutzen dieser Therapieform derzeit nicht durch wissenschaftliche Studien belegt. Daher rät die ärztliche Leitlinie für Nicht-spezifische Kreuzschmerzen von einer Verschreibung ab. Der Grund: Es sollten eher Bewegung und Aktivierungen im Fokus der Behandlung stehen und keine Behandlungen, die einem passivem Verhalten Vorschub leisten. Der Leitlinie zufolge können Massagen aber durchaus als ein Behandlungsbaustein bei chronischen nicht-spezifischen Kreuzschmerzen zum Einsatz kommen. Die Wirkung ist eher gering, aber Massagen können zum Wohlbefinden der Betroffenen beitragen und dadurch möglicherweise die Bereitschaft fördern, sich mehr zu bewegen.
Fünf gängige Rückenmythen im Überblick:
Rückenschmerzen bleiben Volkskrankheit Nummer 1 - praktisch jeder ist mindestens einmal im Laufe seines Lebens betroffen. Bei manchen schlägt der Schmerz ein wie ein Blitz, bei anderen kommt er schleichend und wird mit der Zeit immer schlimmer. Bei manchen bleibt der Schmerz nur wenige Tage, aber bei immer mehr Betroffenen dauern die Beschwerden länger als zwölf Wochen und werden damit zu chronischen Schmerzen. Das muss nicht sein!
Am 15. März ist Tag der Rückengesundheit – ein perfekter Anlass, um über Ursachen Möglichkeiten der Vorbeugung sowie die Therapie von Rückenbeschwerden zu berichten. Tatsache ist, dass in Deutschland Rückenschmerzen seit Jahren die häufigste Ursache für Besuche in einer Arztpraxis sind. Etwa 25 Prozent der Besuche bei einem niedergelassenen Arzt oder Ärztin erfolgt aufgrund von Rückenschmerzen.
Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig: monotone Körperhaltung und vor allem Bewegungsmangel sind die Hauptgründe für das Auftreten von Rückenschmerzen. Aber auch anhaltender Stress und ungewohnte körperliche Belastungen können Rückenschmerzen begünstigen.
Es gibt spezifische und nicht- oder unspezifische Rückenschmerzen. Im Gegensatz zu nichtspezifischen Rückenschmerzen haben spezifische Rückenschmerzen eine eindeutig feststellbare Ursache wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall. Mehr als dreiviertel aller Rückenschmerzen sind allerdings unspezifisch. Es liegen dabei keine strukturellen Veränderungen vor, auf die die Schmerzen zurückzuführen sind.
Handeln statt Abwarten
Haben sich erst einmal Rückenschmerzen eingestellt, so ist es wichtig, sofort etwas zu unternehmen. „Eine Chronifizierung der Schmerzen muss unter allen Umständen vermieden werden“, betont Andrea Rädlein, Vorsitzende des Deutschen Verbandes für Physiotherapie. Besonders wichtig ist dabei, trotz Schmerzen möglichst aktiv zu bleiben.
Ziele einer physiotherapeutischen Behandlung bei Rückenschmerzen sind Schmerzlinderung, Training der Muskulatur und Wiederherstellung der normalen Beweglichkeit. Gerade bei chronischen Rückenschmerzen kann eine gezielte Physiotherapie den „Teufelskreis“ Schmerz durchbrechen und wieder für mehr Lebensqualität bei den Betroffenen sorgen.
Nach der akuten Schmerzphase sollten Betroffene konsequent am Ball bleiben. Denn: Wenn die Beschwerden nachlassen und Alltagshektik oder Bürostress wieder in den Vordergrund rücken, bleiben Bewegung und gute Vorsätze oftmals schnell auf der Strecke. Das kann sich mit neuen Schmerzen rächen - ein Teufelskreis entsteht.
Am besten ist es deswegen, die erarbeiteten Übungen so in den Tagesablauf zu integrieren, dass sie zu einer Selbstverständlichkeit werden, rät die Expertin. Gerade bei der Auswahl der richtigen Übungen unterstützen Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten und geben praktische Tipps zur Selbsthilfe.
Vorbeugen ist besser als Therapieren
Egal, ob im Büro, Homeoffice oder in der Freizeit – so lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen:
• Treiben Sie ein- bis zweimal in der Woche Sport. Das stärkt die Rückenmuskulatur und bietet dem Schmerz weniger Angriffspunkte. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Walking oder gezielte Rückenübungen, die ganz einfach in den Alltag eingebaut werden können.
• Vermeiden Sie beispielsweise stundenlanges Sitzen und einseitige körperliche Belastungen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz und wechselnde Haltungen beugen Verspannungen der Muskulatur und damit drohenden Beschwerden vor.
• Auch im Büro muss man nicht für alle Tätigkeiten sitzen. Gerade Telefonate oder auch Besprechungen können auch gut im Stehen erledigt werden.
• Mit einem Spaziergang in der Mittagspause sorgen Sie außerdem für mehr Bewegung in Ihrem Alltag.
Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten helfen gezielt dabei, Risikofaktoren für Rückenschmerzen im Alltag zu verringern und vorhandene Beschwerden zu beseitigen. Entsprechende Ansprechpartnerinnen und Ansprechpartner in der Nähe finden Interessierte bundesweit mithilfe der Physiotherapeutensuche des Deutschen Verbandes für Physiotherapie – 
einfach hier klicken.
